Gudeg.net—Salah satu hal yang menyebalkan setelah berolahraga adalah nyeri otot. Nyeri otot setelah berolahraga (Delayed-Onset Muscle Soreness/DOM) menandakan bahwa ada kerusakan pada jaringan otot.
Ketika kerusakan ini, atau robekan mikro terjadi, tubuh memulai proses perbaikan dengan memicu peradangan di tempat yang terluka.
“Cairan menumpuk di otot, memberi tekanan ekstra pada area yang rusak, yang menyebabkan sensasi sesak dan nyeri yang biasa terjadi 12 hingga 24 jam setelah Anda berolahraga,” jelas Shawn Arent, PhD, CSCS, profesor dan Ketua Departemen Ilmu Olahraga Dan Direktur Laboratorium Ilmu Olahraga di Universitas Carolina Selatan di Kolombia, sebagaimana dilansir oleh Every Day Health.
Otot yang robek dan meradang mungkin terdengar buruk. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa peradangan kronis berkontribusi pada banyak penyakit kronis.
Namun, beberapa tingkat peradangan merupakan sinyal penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Jika kita membantu otot pulih dari kerusakan, kemungkinan besar otot akan tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat.
“Jadi, bukan berarti kita tidak ingin peradangan terjadi, tetapi kita ingin mengendalikannya (nyeri otot) sesegera mungkin,” kata Arent.
Meskipun tidak ada solusi instan, ada beberapa strategi yang dapat kita gunakan untuk meredakan rasa sakit dan membantu pemulihan. Inilah yang harus kita ketahui;
#1 Selama dan Setelah Latihan: Hidrasi
Air membuat cairan bergerak melalui sistem tubuh. Hal ini dapat membantu meredakan peradangan, membuang produk limbah, dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot.
Warna urin memberikan indikasi yang baik untuk mengetahui kita dehidrasi atau tidak. Kuning sedang atau gelap menandakan dehidrasi, sedangkan kuning pucat berarti kita sudah terhidrasi.
Perlu diketahui bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dapat menyebabkan urin terlihat lebih gelap dari biasanya.
#2 Segera Setelah Berolahraga, Gunakan Roller Busa/foam roller (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) adalah teknik yang digunakan untuk melepaskan ketegangan pada otot dan jaringan ikat (rol busa, bola lacrosse, dan tongkat pijat adalah alat SMR yang umum). Hal ini membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah berolahraga.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada November 2015 di International Journal of Sports Physical Therapy menemukan bahwa memijat dengan foam roller dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi DOM.
Pemijatan menggunakan foam roller, serta jenis pijatan lainnya, meningkatkan sirkulasi untuk memberikan lebih banyak nutrisi dan oksigen ke area yang terdampak. Hal ini membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri.
Untuk pengguna foam roller pemula, carilah versi yang lebih lembut. Foam roller yang lebih keras akan memberikan tekanan yang lebih kuat, tetapi jika tidak terbiasa, akan terasa sakit
#3 Makan Setengah Jam Setelah Latihan Intens
Dengan makan, otot akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan tumbuh kembali lebih kuat. Hal ini juga membantu pemulihan.
Arent menyarankan untuk memulai pemulihan otot dengan memastikan untuk mendapatkan 20-40 gram protein dan 20-40 g karbohidrat. Pastikan kedua nutrisi ini masuk ke dalam sistem kita dalam waktu 30 menit setelah latihan yang intens atau panjang (berlangsung selama 60 menit atau lebih).
Menurut makalah tentang pengaturan waktu nutrisi yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journal of the International Society of Sort Nutrition, protein penting untuk menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot.
Sedangkan, karbohidrat memainkan peran utama dalam mengisi kembali cadangan bahan bakar yang digunakan otot selama latihan
“Jangan hanya makan camilan setelah berolahraga. Kita tidak dapat membantu otot pulih jika kita kelaparan atau berhemat pada makanan bergizi sepanjang hari,” kata Arent.
Prioritaskan makanan dan pastikan untuk menjaga asupan protein harian kita cukup konsisten sehingga jaringan diberi aliran asam amino yang stabil sepanjang hari.
Rekomendasi makanan bervariasi, tetapi International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,4-2 g protein per kilogram berat badan setiap hari jika kita aktif.
Pastikan untuk menyebarkan asupan secara merata setiap tiga hingga empat jam.
Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan juga merupakan kunci untuk memberi vitamin dan mineral pada tubuh (seperti vitamin C dan seng)
#4 Setelah Berolahraga: Tidur
Tidur sangat penting karena berbagai alasan. Tidur juga salah satu komponen terpenting dari pemulihan olahraga.
Tidur Non-Rapid Eye Movement (NREM/tidur ayam), misalnya, meningkatkan sintesis protein (penciptaan protein baru), yang diperlukan untuk memperbaiki otot yang rusak (ulasan di Sports Medicine, Oktober 2014).
Fase setelah latihan bukanlah waktu untuk melewatkan tidur. Targetkan untuk setidaknya tidur tujuh jam.
#5 Sehari Setelah Olahraga Berat, Lakukan Olahraga Ringan
Otot yang sakit perlu istirahat, tetapi itu tidak berarti yang terbaik adalah berleha-leha menghabiskan hari di sofa. Coba lakukan olahraga ringan, seperti yoga restoratif, jalan santai, berenang, atau bersepeda.
Kuncinya adalah untuk menghindari melakukan latihan intens lain menggunakan kelompok otot yang sama berturut-turut.
Tujuan olahraga ringan adalah untuk mengalirkan darah ke otot yang sakit untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan, tanpa menyebabkan lebih banyak kerusakan pada jaringan otot.
#6 Hindari Pereda Nyeri/NSAID
Meskipun kita mungkin tergoda untuk meminum obat penghilang rasa sakit, Arent memperingatkan bahwa kita dapat mengorbankan bagian-bagian penting dari proses pembentukan kembali otot.
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti Advil (ibuprofen) dan Aleve (naproxen) dapat meredakan rasa sakit yang terkait dengan nyeri otot, tetapi obat tersebut juga dapat mencegah otot tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat.
Kirim Komentar